November 27

Auswirkung von Stress auf Hormone

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Hier zeige ich einige der Auswirkungen von chronischem Stress auf die Gesundheit der Schilddrüse.

Stress-Situationen und Hormone

In stressigen Situationen reagiert unser Körper mit einem von der Natur vorgegebenem Programm. Dieses aktiviert die Nebennieren. Die Nebennieren bestehen aus dem Nebennierenmark. Dieses wird umschlossen von der Nebennierenrinde.

Nebennierenmark

Im Nebennierenmark werden unter Stress die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Dies ist eine Reaktion auf die seit Urzeiten bestehenden gefährlichen Situationen, zum Beispiel mit dem vielzitierten Säbelzahntiger. Bei einer Begegnung mit solchen wilden Tieren musste der Mensch blitzschnell entscheiden ob er davonrennt oder sich auf einen Kampf einlässt.

Sowohl für die Flucht als auch für den Kampf braucht der Mensch bestimmte Ressourcen. Unter dem Einfluss von Adrenalin und Noradrenalin verengen sich also die Blutgefäße der Baucheingeweide. Jetzt ist nicht die Zeit für Verdauungstätigkeiten. Stattdessen erweitern sich Gefäße der Skelettmuskulatur und der Blutzuckerspiegel steigt. Die Energie wird nun für gesteigerte Beweglichkeit und Schnelligkeit eingesetzt.

Nebennierenrinde

Auch die Nebennierenrinde unterstützt den Flucht-oder-Kampf-Modus. Sie stellt vermehrt Glukokortikoide, darunter das Hormon Cortisol bereit. Damit erhöht sich der Blutzucker und der Blutdruck. Die zusätzliche Energie muss schnell in die Muskeln transportiert werden.

Gleichzeitig sinkt die Anzahl von Eosinophilen, eine Art von weißen Blutkörperchen. Dadurch wird die Immunabwehr herabgesetzt. Sie ist in einer akuten Stresssituation nicht wichtig.

Nach der Stress-Situation

Wenn die akute Stresssituation vorbei ist, beruhigt sich die Herzaktivität. Der Blutdruck sinkt wieder auf das normale Maß. Der Blutzuckerspiegel verringert sich wieder, es wird keine zusätzliche Energie mehr benötigt. Die Muskeln entspannen sich wieder und erschlaffen. Die Durchblutung der Verdauungsorgane wird angeregt.

Soweit so gut.

Doch was passiert mit uns, wenn wir dauerhaft im Stress sind?

Dauerstress

Unter stetig andauerndem Stress findet keine Erholung statt. Die von den Nebennieren bereitgestellten Ressourcen werden nicht genutzt. Es finden weder Kampf noch Flucht statt. Die Stress-Situation bleibt bestehen.

Das führt irgendwann dazu, dass die Hormone außer Rand und Band geraten. Der Nährstoffverbrauch erhöht sich, während der Nährstoffvorrat erschöpft. Der Blutdruck ist dauerhaft erhöht. Wird die zusätzlich verfügbare Energie nicht in Bewegung umgesetzt, werden Energiedepots angelegt. Fettzellen wachsen und vermehren sich. Übergewicht ist die Folge.

Der dauerhaft zu hohe Blutdruck kann zu Gefäß- und Organschäden führen. Die Blutgefäße können durch Arteriosklerose geschädigt werden. Die dauerhaft in Bereitschaft stehenden Muskeln bescheren uns womöglich Verspannungen. Das herabgesetzte Immunsystem führt zu andauernd geschwächten Abwehrkräfte. Durch die blockierten Blutgefäße in den Baucheingeweiden können Verdauungsbeschwerden entstehen.

Das alles zusammengenommen kann eine Ursache für Erschöpfung und nachlassende Leistungsfähigkeit sein.

Zusätzliche Belastungen entstehen durch Cortisontherapien. Cortison ist die künstliche Variante des körpereigenen Hormons Cortisol und hat gleiche Auswirkungen. Cortison senkt die Anzahl der Abwehrzellen.

Anti-Stress-Verhalten

 Was also kannst Du tun, um dem Dauerstress entgegen zu wirken? Eine erste Maßnahme ist, Entspannungszeiten in den Tagesablauf zu integrieren. Diese können einige Minuten kurz sein oder auch längere Zeit dauern. Hier sind einige Beispiele:

  • Einen Moment bewusst innehalten und ruhig atmen
  • Einige Minuten in völliger Ruhe (ohne Handy, Radio, TV und sonstige Ablenkung) sein
  • Ein Buch lesen
  • Einen Spaziergang machen
  • Ein heißes Bad nehmen
  • Angenehme Düfte riechen (Aromatherapie)
  • Meditieren
  • Die Seele baumeln lassen
  • Wandern

Der Möglichkeiten gibt es viele. Suche Dir die für Dich passenden Varianten und intergiere sie in deinen täglichen oder wöchentlichen Ablauf.

Ernährung gegen Stress

Durch den Dauerstress werden die Nährstoffvorräte aufgebraucht. Dagegen kannst Du etwas tun. Überdenke deine Ernährung. Schränke das Essen und Trinken von anregenden Nahrungsmitteln (Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol, Zucker usw.) ein. Meide isolierte Kohlenhydrate, die keine weiteren Nährstoffe beinhalten (Zucker, Weißmehl, polierter Reis).

Iss stattdessen vermehrt Rohkost, die Du ausgiebig kaust. Durch das Kauen wird die Nahrung eingespeichelt. Damit startet der erste Schritt der Verdauung. Die vorverdaute Nahrung entlastet den Magen.

Zur weiteren Unterstützung sollte der Calcium-Magnesium-Haushalt ausgeglichen werden. Wenn Calcium im Überschuss vorhanden ist, fördert es nämlich den Knochenabbau, nicht wie allgemein angenommen den Knochenaufbau. Der Gegenspieler Magnesium kann diese Wirkung ausgleichen. Magnesium sollte daher immer bei Calcium-Einnahme ergänzt werden, um das Stoffwechselgleichgewicht erreichen zu können. Besonders vorteilhaft sind Süßkartoffel, Paranüsse, Kakao und grüner Tee. Sie enthalten reichlich Magnesium und können gut in den persönlichen Ernährungsplan eingebaut werden.

Bewegung

Ausreichend Bewegung baut die Stresshormone ab. Zusätzliche Bewegungsmöglichkeiten gibt es auch im Alltag. Nimm die Treppe statt des Aufzugs. Beginne womöglich mit einer Etage, die Du läufst. Steigere allmählich das Treppensteig-Pensum. Oder wenn Du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist: steig eine Haltestell zu früh aus und laufe den Rest der Strecke. Fahre Fahrrad. Falls Du einen kurzen Arbeitsweg hast, könntest Du auch zu Fuß gehen. Erledige möglichst viele Wege zu Fuß oder mit dem Rad. Vielleicht hast Du auch die Möglichkeit, in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang zu machen. Schau, wo Du zusätzliche Bewegung in den Alltag integrieren kannst.

Hast Du Spaß an schweißtreibender Bewegung? Super! Dann kennst Du die Auswirkungen. Denn durch solch intensive Bewegung wird Serotonin ausgeschüttet – das Glückshormon.

Du bist eher der Sportmuffel? Auch kein Problem. Denn es gibt eine Alternative zum Sport: die sogenannte Inka-Kost.

Inka-Kost

Die Inka-Kost besteht aus Amaranth und Quinoa. Beide Saaten werden kräftig ausgespült, um die Saponine auszuwaschen. Nachdem die Körner wieder trocken sind, werden sie feinst gemahlen. Wem dieses Verfahren zu aufwändig ist, der kann entsprechende Kapseln kaufen.

Kapseln oder Körnermehl werden morgens auf leeren Magen eingenommen. 10 min später trinkt man ein Glas stilles Wasser. Da sich bei leerem Magen keine weiteren Energieträger im Blut befinden, werden die Aminosäuren aus der Inka-Kost in die Muskeln transportiert und führen dort zum Muskelaufbau. Eine einzige Aminosäure geht einen anderen Weg: L-Tryptophan. Wegen seiner besonderen räumlichen Struktur wird es nicht für den Muskelaufbau verwendet. L-Tryptophan ist einer der wenigen Stoffe, welche die Blut-Hirn-Schranke durchdringen können. Und da dort gerade gähnende Leere ist (wegen des leeren Magens), kann L-Tryptophan in aller Ruhe die Schranke hinter sich lassen und wird im Gehirn zu Serotonin umgebaut.

Serotonin führt nun dazu, dass der Appetit sinkt und sich eine ruhige Gelassenheit einstellt.

Schlaf

Schlaf ist enorm wichtig. Denn während wir schlafen, laufen Reparatur- und Heilungsprozesse auf Hochtouren. Das Immunsystem wird aktiviert. Und wir verarbeiten in Träumen unsere Tageserlebnisse.

Dabei ist die Schlafdauer individuell sehr unterschiedlich. Wichtig ist, dass Schlafmittel nicht dauerhaft eingenommen werden. Denn dadurch wird der natürliche Schlafrhythmus auf Dauer beeinträchtigt. Eine gute Schlafhygiene ist sehr förderlich für eine gute Schlafqualität. Zur Schlafhygiene gehören unter anderem:

  • Keine Ablenkung im Schlafzimmer (TV, Radio …)
  • Blaues Licht vermeiden
  • Leichte Kost am Abend
  • Warme Füße
  • Keinen Streit mit ins Bett nehmen

Wenn trotz bleierner Müdigkeit das Einschlafen nicht möglich ist oder eine unerklärliche Nervosität den Schlaf raubt, dann könnte ein Magnesiummangel dahinterstecken.

Noch eine kurze Erläuterung zum „Blauen Licht“. Diese wird von Bildschirmen ausgestrahlt. Die Zirbeldrüse produziert das Schlafhormon Melatonin. Wenn jedoch zu viel blaues oder helles Licht auf uns einwirkt, fängt die Zirbeldrüse nicht mit der Melatoninproduktion an. Wir werden einfach nicht müde. Dabei hat das Melatonin auch eine erheblich anti-oxidative Wirkung. Es schützt unsere Zellen vor Schädigungen. Deshalb ist eine ausreichende Produktion von Melatonin so enorm wichtig.


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