Intervallfasten wird auch intermittierendes Fasten genannt
Was man darunter versteht? Essen und Fasten in einem Zeitintervall. Wie groß dieses Zeitintervall sein soll, darüber streitet man sich gern.
Manche fasten jede Nacht, manche zwischen 18 und 8 Uhr, wieder andere haben die Zeit der täglichen Nahrungsaufnahme noch weiter eingegrenzt.
Und dann gibt es ja noch die Variante mit 5 Tagen essen und 2 Tagen fasten. Wie auch immer, da findet jeder seinen eigenen Rhythmus.
Wann sollten wir was essen?
Die Energiebilanz bestimmt leider nicht allein, ob wir abnehmen oder zunehmen. Es ist auch zu beachten, wann und was wir essen. (Hatori et al., 2012, Chaix et al., 2014))
Je nach Uhrzeit wird unser Stoffwechsel die angebotenen Kalorien unterschiedlich verarbeiten. Unter bestimmten Bedingungen können Kalorien eher in Hitze verwandelt und damit verbrannt werden. Anderenfalls werden sie als Fettpolster angelegt. Unser Körper und damit all seine Zellen unterliegen einem Tag-Nacht-Rhythmus. Damit sind vielzählige Gene entsprechend der Uhrzeit mehr oder eben weniger aktiv.
Wenn wir nach einer Fastennacht morgens erwachen, ist der Körper bereit für die Energiezufuhr. Die Organe haben entgiftet und sind voller Tatendrang. Die Leber fährt ihren Betrieb hoch, andere Organe werden morgens quasi stillgelegt.
Morgens ist die Insulinempfindlichkeit am größten. Je später der Tag, umso weniger reagieren unsere Zellen auf Insulin. Daher ist es günstiger, die leichtverdaulichen Kohlenhydrate bis zum Mittag zu essen, danach werden sie einfach schlechter verwertet und eher zu Fett verstoffwechselt.
Schnell verdaut werden Fruchtsäfte, Brot und Kartoffeln. Das führt zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckers.
Langsamer verdaut werden Nudeln (hier eher Vollkornnudeln) und Reis (besser Basmati als Jasminreis). Damit ist der Blutzuckeranstieg etwas gemächlicher.
Ganz langsam verdaut werden Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw.). Diese werden trotz KH-Anteil nur langsam verdaut und führen dadurch zu einem sehr mäßigen Anstieg des Blutzuckers. Sie können also gern auch abends gegessen werden.
Woher kommt diese sinkende Insulinaktivität im Tagesverlauf? Urheber ist das Melatonin, das Schlafhormon. Wenn es gegen Abend dunkler wird, wird mehr Melatonin produziert. Dieses dockt unter anderem an den insulinbildenden Zellen der Bauchspeicheldrüse an. Damit geht es der Bauchspeicheldrüse wie uns – sie wird abends müde und stellt die Aktivität langsam ein. Wenn wir jetzt eine ordentliche Portion schnellverdaulicher Kohlenhydrate essen, zirkuliert die Glukose viel länger im Blut. Der Blutzuckerspiegel ist länger erhöht.
Warum sollten wir zumindest zeitweise fasten?
Es ist also sehr sinnvoll, abends keine schnellverdaulichen Kohlenhydrate mehr zu essen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass auch das Essen innerhalb eines Zeitfensters den Heißhunger im Zaum hält. Ich persönlich esse meist innerhalb eines Zeitfensters von 6:30 bis 18:30 Uhr. In Urlaubszeiten und an Wochenenden gern auch zwischen 10:00 und 16:00 Uhr. Es gibt zwischendrin aber auch Tage, da reicht mir eine einzige Mahlzeit.
Ein konsequentes Zeitintervall beim Essen unterstützt den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers.
Zum anderen dient die kleine oder auch größere Essenspause dem Körper als Erholung vom Wachstumsschub, der durch die Nahrungsaufnahme ausgelöst wird. Gönnen wir dem Körper eine längere Pause, kann er ein Selbstreinigungsprogramm starten. Dadurch wird sogar das Gehirn gereinigt. Jene Eiweißbausteine werden entfernt, die im Verdacht stehen, Alzheimer auszulösen. (Tarasoff-Conway et al., 2015)
Zusammengefasst lässt sich folgendes sagen:
- Frühstücken sollte morgens nur der/diejenige, der/die Hunger hat
- Die Mehrzahl an Kalorien sollte in der ersten Tageshälfte gegessen werden
- Am Abend möglichst keine Kohlenhydrate essen
- Es ist heilsam, das Essen auf eine bestimmte Zeit einzugrenzen
- Faste so, wie es sich für dich gut anfühlt (täglich, wöchentlich, ein- bis zweimal im Jahr als Fastenkur)