September 7

Vitamin C

… „nimm 2“ oder mehr

„Wenn schon süß, dann aber bitte gesund!“ und schon schob mir meine Oma ein „nimm2“ in den Mund. Ich war glücklich und Omas Nerven auch. Natürlich gab es hinterher noch ein großes Glas Organgensaft.

Zum Glück sind wir mittlerweile aufgeklärt, kennen die Regeln einer gesunden Ernährung und wissen, dass wir vor allem Vitamin C wie die Luft zum Atmen brauchen.

Warum ist Vitamin C für uns so wichtig?

Vitamin C oder in der Fachsprache Ascorbinsäure genannt fördert ein gesundes Immunsystem und stärkt unsere Abwehrkräfte. Es sorgt für die Entgiftung unserer Leber und beschleunigt so den Abtransport von Giftstoffen aus unserem Körper.

Es bindet freie Radikale, die bei unseren Stoffwechselvorgängen entstehen und deren Vermehrung zu Herzerkrankungen, rheumatischen und neurodegenerativen Erkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Zusätzlich hemmt dieses Vitamin die Bildung von Krebserregenden Stickstoffverbindungen, indem es zum Beispiel Leberenzyme aktiviert, die beim Abbau von Giftstoffen benötigt werden.

Mittlerweile wurde auch festgestellt, dass Vitamin C bei der Herstellung von Kollagen beteiligt ist und so Einfluss auf die Bildung von Bindegewebe, Knochen, Knorpel und Zahnfleisch nimmt und zu einer besseren Wundheilung beiträgt. Es hilft uns ebenfalls, das Spurenelement Eisen besser aufzunehmen. Präparate zur Eisenmangelbehebung sollten also immer mit Vitamin C aufgenommen werden.

Ganz besonders möchte ich die Wirkung von Vitamin C auf die Wirksamkeit einiger Hormone hervorheben. Vitamin C ist an einem Prozess im Hypothalamus beteiligt. Dieser sorgt dafür, dass die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) ebenso wie die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin wirksam werden.

Wieviel Vitamin C braucht unser Körper?

Der Tagesbedarf an Vitamin C hängt vom Alter und Geschlecht ab. So liegt der Richtwert für Männer bei 110 mg und für Frauen 95 mg. Jungen sollten 105 mg und Mädchen 90 mg pro Tag zu sich nehmen. Pi mal Daumen also rund 100 mg.

Die Deutsche Gesellschaft für Orthomolekulare Medizin sieht den Vitamin-C-Bedarf als zu gering angesetzt. Die DGOM empfiehlt mit Hinweis auf die ständigen Erkältungen von Kleinkindern:

  • Neugeborene 50 mg
  • Im 1. Lebensjahr 30 mg pro kg Körpergewicht, Steigerung auf 500 bis 1.000 mg bis zum Ende des 1. Lebensjahres
  • Ab dem 2. Lebensjahr bis zum Lebensende 50 bis 100 mg pro kg Körpergewicht
  • Stillende Mütter mind. 2.000 mg Vitamin C pro Tag.

Eine gesunde erwachsene Person mit 70 kg braucht so etwa 3.500 bis 7.000 mg Vitamin C pro Tag.

Einen höheren Tagesbedarf benötigen allerdings

  • Schwangere oder stillende Frauen,
  • ältere Menschen, die sich eher einseitig ernähren,
  • Menschen mit hohen körperlichen und psychischen Belastungen,Leistungssportler,
  • Menschen mit Magen- und Darmerkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Ein gesteigerter Verbrauch an Vitamin C entsteht auch durch erhöhten Alkoholkonsum, Rauchen, Diäten oder Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie die Antibabypille, Antirheumatika oder Antibiotika. Ein geschwächtes Immunsystem benötigt ebenfalls ein Mehr. So greifen wir bei einer Erkältung gern zu Medikamenten mit hohem Vitamin C Anteil.

Wie können wir unseren Tagesbedarf decken?

Am besten sorgt auch hier Mutter Natur für uns. An frischem Obst und Gemüse mangelt es in unseren Breitengraden zum Glück nicht. Bereits zwei Kiwis decken unseren Tagesbedarf an Vitamin C ab. Oder wie wäre es mit einer Portion Kartoffeln und Brokkoli?

Die Spitzenreiter in Sachen Vitamin C Zufuhr bilden im europäischen Raum je 100 Gramm Hagebutten mit 1250 mg. Sanddorn steht mit 450 mg an Platz 2 gefolgt von der Schwarzen Johannisbeere mit180 mg. Wer 100 Gramm Petersilie verdrücken möchte, hat gleich mal 160 mg aufgenommen. Zwei Zitronen schaffen es auch noch, unsere Tagesdosis zu erreichen., was mein heimlicher Favorit bei Erkältungskrankheiten ist.

Und unser geliebter Apfel? Der steht hier mal ausnahmsweise ziemlich weit hinten in der Versorgungskette, denn mit ca. 10 mg Vitamin C pro 100 Gramm müssten wir täglich 10 kleine Äpfel zu uns nehmen.

Soviel zur Bandbreite der uns zur Verfügung stehenden Möglichkeiten auf unserer Vitaminspeisekarte.

„Iss lieber roh als gar, gedünstet als gekocht!“ heißt es in der gesunden Küche. Klar doch: Vitamin C ist sehr hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. So besitzt unsere rohe rote Paprika 140 mg Vitamin C, gekocht dagegen nur noch knapp 100 mg.

Auch Erntezeit, Lebensdauer, Transport und Lagerung beeinflussen den Nährgehalt. Den einheimischen saisonalen Obst- und Gemüsegarten zu bevorzugen, dient also nicht nur unserer Landwirtschaft, sondern auch unserer Gesundheit. Außerdem können wir unser „Hausobst“ unbesorgt und gut gewaschen mit Schale mitgenießen, denn darunter befindet sich besonders viel an Vitamin C.

Was passiert, wenn wir zu viel Vitamin C einnehmen?

Zum Glück ist ein „zu viel“ fast ausgeschlossen. Da Vitamin C wasserlöslich ist, kann es sich kaum in unserem Körper speichern und wird über den Urin ausgeschieden.

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt unser Bundesinstitut für Risikobewertung übrigens eine Höchstmenge von 250 mg/Tag.

Eine über einen längeren Zeitraum in Pulver oder Tablettenform hochdosierte Einnahme kann zu einem Überschuss an Vitamin C führen, der im allgemeinem ungefährlich ist. Mitunter können Verdauungsstörungen auftreten und wir verharren einmal etwas länger auf dem „Königs-Stuhl“.

Allerdings sollten Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder Nierenunterfunktion auf jeden Fall eine Überdosis vermeiden, da sich bei ihnen unter anderem vermehrt Nierensteine bilden können.

Symptome wie Juckreiz im Rachen, Schwellungen an den Lippen, Rötungen, Bläschenbildung oder eine pelzige Zunge können ein Anzeichen für eine, äußerst selten vorkommende Vitamin C Allergie sein. Ein Allergietest schafft hier schnell Klarheit.

Woran erkennen wir einen Vitamin C Mangel?

Heutzutage ist ein Mangel an Vitamin C in den industrialisierten Ländern äußerst selten geworden, Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung brauchen wir uns also keine Sorgen mehr zu machen.

Dennoch können Symptome wie

  • Müdigkeit, Leistungsabfall und Depressionen
  • Kopfschmerzen,
  • Gelenk, Gliederschmerzen
  • Zahnfleischbluten
  • schlechtere Wundheilung
  • erhöhte Infektanfälligkeit

einen Mangel an Vitamin C Mangel aufzeigen.

Leider beobachte ich immer mehr gefüllte Einkaufswagen mit jeder Menge an Fertiggerichten, Softdrinks und Süßigkeiten. Nachvollziehbar, wenn die Geldbeutel leer und die Preise an den Frischeständen hoch sind, in keiner Weise aber nachhaltig. Gerade unsere Babys, Kinder und Jugendlichen benötigen ihre Tagesration an Vitamin C, damit Knochen, Knorpel und Muskeln wachsen können.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt uns, täglich 5 Portionen frisches Obst und Gemüse zu uns zu nehmen – also 5 mal einen gefüllten Handteller voll. Finden wir das in den Vesperbeuteln unserer Kinder oder auf den Speiseplänen diverser Krankenhäuser und Pflegeheime?

Was ein dauerhaftes Fehlen von Vitamin C verursachen könnte, kennen wir alle aus der alten Geschichte unserer tapferen Seefahrer, die oft jämmerlich an Skorbut zugrunde gegangen sind.

Da hätten nicht mal Omas „nimm2“ geholfen…

Wenn Du Unterstützung benötigst in Sachen Vitamin C oder weitere Fragen dazu hast – ich bin ganzheitliche Ernährungsberaterin. Schreib mir eine E-Mail an info@peggy.de.


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