Schlechte Fette? Gute Fette?
Das wollen wir mal ein wenig näher betrachten. Was sind Fette? Was sind schlechte Fette? Und was sind gute Fette – und warum?
Fette gehören zu den wasserunlöslichen Naturstoffen. Sie sind Bestandteil unseres Körpers wie auch unserer Nahrung.
Wozu benötigen wir Fette?
Fette sind in unserer Nahrung die energiereichsten Bestandteile. Ein Gramm Fett liefert ca. 9 Kalorien. Zum Vergleich: Kohlenhydrate liefern pro Gramm etwa 4 Kalorien. In Fettdepots speichert der Organismus Fett für Gelegenheiten, in denen zusätzliche Energie benötigt wird. Fette sind also Energiespeicher und Energielieferanten.
Fette werden zum Aufbau der Zellmembranen benötigt. Auch das Nervensystem und die Geschlechtsorgane bestehen zu einem Großteil aus Fetten.
Unter der Haut bildet das Fettgewebe eine isolierende Schutzschicht. So wird ein Wärmeverlust verhindert.
Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, E, D, K benötigen das Fett, damit der Organismus die Vitamine überhaupt aufnehmen kann.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren finden wir in tierischen Lebensmittel: Butte, Milch, Wurst, Fleisch. Pflanzliche Ausnahmen sind Kokosöl, Palmöl und Kakaofett.
Diese Fette haben einen höheren Schmelzpunkt. Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Kokosöl und Palmöl können stark erhitz werden, ohne dass sie ihre Molekülstruktur verändern.
Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und können außerdem zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie sind also nicht so schlecht, wie manche Werbung oder alte Glauben uns weismachen will. Gesättigte Fettsäuren sind wenig anfällig für Oxidationsvorgänge. In Kombination mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhalten wir einen erheblichen gesundheitlichen Mehrwert.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind meist pflanzlichen Ursprungs. So finden wir sie in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen, in Milchprodukten und manchen Fleischprodukten. Der bekannteste Vertreter ist Olivenöl. Aber auch das Fett in Avocados besteht zum Großteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind (bedingt durch ihre chemische Struktur) anfällig für Oxidationsvorgänge. Praktisch betrachtet: sie sollen nicht bzw. nicht stark erhitzt werden. Für scharfes Anbraten oder Frittieren sollte man also keine einfach ungesättigten Fettsäuren verwenden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Lebensmittel, wie zum Beispiel in Pflanzenölen, Nüssen und Samen oder in fettem Meeresfisch.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die essentiellen Fettsäuren. Also diejenigen, welche der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Bekannte Vertreter dieser Gruppe von Fettsäuren sind Linolsäure und Alpha-Linolensäure.
Manchmal wird noch weiter unterteilt:
- Eicosapentaensäure EPA (Omega-3-Fettsäure)
- Docosahexaensäure DHA (Omega-3-Fettsäure)
- Arachidonsäure ARA (Omega-6-Fettsäure)
Aus Alpha-Linolensäure kann unser Körper sowohl EPA als auch DHA selbst herstellen. Aus Linolsäure produziert der Organismus Arachidonsäure. Sofern also genügend Alpha-Linolensäure und Linolsäure vorhanden ist, ist die Versorgung mit den genannten EPA, DHA und Arachidonsäure sichergestellt.
Jedoch sollten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren mindern Entzündungsprozesse im Körper. Arachidonsäure ist notwendig für Reparaturprozesse im Körper. Aber: bei zu viel Arachidonsäure schlägt der Effekt in die Entstehung von Entzündungen um, weil zu viel „repariert“ werden soll. In „normaler“ Ernährung ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 20 bis 25 : 1. Wir essen also 25mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.
Das ideale, gesundheitsförderliche Verhältnis liegt dagegen bei etwa 3 : 1
Die aus meiner Sicht besten Omega-3-Quellen sind pflanzlicher Natur: Leinsaat, Hanfsamen, Walnüsse und deren Öle. Die isolierten Öle sollten sparsam verwendet werden. Besser ist es, die Samen und Nüsse direkt zu verspeisen.
Trans-Fettsäuren
In natürlicher Form kommen Fettsäuren hauptsächlich in der Cis-Form vor. Dies ist eine bestimmte räumliche Anordnung der Molekülstruktur. Die Cis-Form kann unser Organismus sehr gut verarbeiten.
Unter bestimmten Einflüssen (Erhitzen auf mehr als 130 °C, Licht, Sauerstoff, Bakterien) verändern Fettsäuren ihre Struktur zu einer Trans-Form. Dadurch verändert sich die Qualität des Fettes und damit auch der gesundheitliche Nutzen erheblich. Trans-Fette können zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn wir sie in großen Mengen zu uns nehmen.
Trans-Fette werden ebenfalls in die Zellmembranen eingebaut, führen aber zu einer unelastischen Membran. Sie blockieren nun den Platz für die nützlichen Fette.
Trans-Fette stehen in Zutatenlisten als gehärtete oder teilweise gehärtete Fette oder als pflanzliche Fette. Sie sind in nahezu allen Fertiggerichten enthalten – in Folge der Herstellungsweise und aus Kostengründen.
Rapsöl wird häufig unter hohen Temperaturen mit hohem Druck und unter Einsatz von chemischen Lösungsmitteln aus dem Samen gepresst. Das wiederum kann zur Entstehung von Trans-Fetten führen. Auch bei verarbeiteten Sonnenblumenöl und Walnussöl entstehen Trans-Fette. Hier sogar in noch größerer Menge als bei Rapsöl.
Fazit
Fette sind lebensnotwendig als Energielieferant aber auch als Baustein auf Zellebene. Fette können Entzündungen verursachen, aber auch Entzündungen auflösen – es kommt auf das richtige Verhältnis an.
Isolierte Pflanzenöle (Leinöl, Hanföl usw.) sollten sparsam und ihrem Temperaturbereich entsprechend verwendet werden. Kokosöl zum Braten, Olivenöl, Leinöl für die kalte Küche.
Butter kann auch verwendet werden, wenn sie aus Rohmilch von Weidetieren hergestellt wurde. Denn dann hat sie gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.
Ungesättigte Fette sollten nicht lange, dafür aber kühl und dunkel gelagert und möglichst frisch aufgebraucht werden, da sie sonst ihre Struktur verändern können.
Fette sollten demnach in Bio-Qualität und aus schonender Kaltpressung genutzt werden – am besten für Rohkost-Gerichte. Fleisch und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen.