Proteine

Unser Körper besteht zu etwa 15 % aus Eiweißen = Proteinen.

Wozu benötigen wir Proteine?

Proteine sind ein Grundbaustein der Zellen und damit notwendig für den Auf- und Umbau auch unserer Gewebe und Organe. In jeder Zellmembran stecken Proteine, welche die Zelle unter anderem mit Wasser und Mineralien versorgen.

Proteine bilden Rezeptoren. Diese dienen den Hormonen als Transportmittel in die Zellen hinein. Es gibt mindestens so viele Rezeptorproteine wie es Hormone gibt. Aber auch die Hormone und Enzyme bestehen unter anderem aus Proteinen.

Kollagen ist eines der am weitesten verbreiteten Proteine. Etwa die Hälfte aller Körperproteine macht das Kollagen aus. Es ist beteiligt am Knochenaufbau, es ist Bestandteil der Haut, der Arterienwände und des Bindegewebes. Auch Haare und Nägel bestehen aus Proteinen, hier ist es das Keratin.

Im Blutplasma transportieren Proteine die verschiedenen Substanzen an ihren Bestimmungsort. Aber auch Antikörper und Gerinnungsfaktoren bestehen aus Proteinen.

Was sind Proteine?

Proteine sind Ketten von Einzelbausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Wenn mehr als 100 dieser Aminosäuren miteinander verbunden sind, nennt man diese Ketten Proteine. Alle kleineren Ketten heißen Peptide.

Die vom Körper benötigten Eiweiße werden aus mindestens 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Alle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, müssen wir über die Nahrung zuführen. Diese Aminosäuren nennt man „essentiell“ oder „unentbehrlich“. Alle anderen Aminoisäuren kann der Körper selbst bilden, sie sind „entbehrlich“ bzw. „nicht-essentiell“.

Essentielle Aminosäuren

Nicht-essentielle Aminosäuren

Anmerkung:

Arginin ist nur für Kinder und Säuglinge essentiell, für Erwachsene entbehrlich. Ob Histidin für Erwachsene entbehrlich ist, ist noch Gegenstand von Untersuchungen.

Proteinbedarf

Wie viel Protein sollten wir zu uns nehmen? Darüber sind sich selbst Experten nicht einig. Die Meinungen gehen zum Teil sehr weit auseinander. Das ist aber kein Wunder. Denn unser Stoffwechsel und damit der Proteinbedarf ist höchst individuell. Der durchschnittliche Proteinbedarf bei einem ca. 75 Kilogramm schweren Menschen würde nach Expertenmeinung zwischen 60 und 120 g liegen. Aus meiner Sicht sollte das nur zur groben Orientierung dienen.

Werden Proteine durch Kochen zerstört?

Fakt ist, Proteine werden durch Erhitzen denaturiert, also zerstört. Aber ist das schädlich? Das halte ich für fraglich. Denn auch bei der normalen Verdauung werden die Proteine zersetzt. Das ist notwendig, um die darin befindlichen Aminosäuren freizusetzen, die der Körper benötigt.

Aber wenn wir die Nahrung nicht nur auf Proteine reduzieren, sondern auch die Fette und Vitamine darin betrachten, sieht die Sache etwas differenzierter aus. Fette können bei Erhitzen eine schädigende form annehmen (Trans-Fette). Und hitzeempfindliche Vitamine verlieren ihre Wirkung. Beispiel: Vitamin B6. Dieses Vitamin ist maßgeblich am Proteinstoffwechsel beteiligt. Bei Vitamin-B6-Mangel, der entstehen kann, wenn nur erhitzte Nahrung konsumiert wird, kann kein Eiweiß mehr verstoffwechselt werden. Es fehlt B6, um die Aminosäuren aufzuspalten. Enzyme unterstützen die Verdauung nur, wenn sie funktionstüchtig sind. Hohe Temperaturen machen sie funktionsunfähig.

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Tierisches Protein besitzt oft eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Protein. Damit ist gemeint, dass tierisches Protein eine ähnliche Struktur wie unsere Proteine hat. Dadurch ist es für uns besser verwertbar. In Pflanzen haben die Proteine meist eine andere, tendenziell ungünstigere Zusammensetzung. Dies kann jedoch durch geschicktes Kombinieren von pflanzlicher Nahrung angepasst werden.

Jede für den Menschen nötige Aminosäure kann gleichfalls aus pflanzlichen Proteinen aufgebaut werden. Tierische Proteine sind sehr komplex und bestehen aus langen Aminosäureketten. Um diese zu verdauen, ist sehr viel mehr Verdauungsenergie nötig. Kurzkettige Pflanzenproteine werden bei geschwächtem Verdauungssystem besser vertragen, da sie leichter verdaulich sind.

Um es kurz zu machen: tierisches Protein ist nicht lebensnotwendig, kann eine gesunde und vitalstoffreiche Ernährung jedoch ergänzen.

Tierische Proteinquellen

Fleisch und Fisch liefern sehr viel Protein. Da sie meist mit pflanzlichen Lebensmittel kombiniert werden, die ebenfalls Proteine liefern, sollte der Anteil von Fleisch und Fisch nur gering sein.

Milchprodukte werden von vielen Menschen schlecht vertragen. Bei bestehender Unverträglichkeit schaden sie mehr, als dass sie nützen. Im schlimmsten Fall erhöhen wir dadurch die Infektanfälligkeit oder belasten das Verdauungssystem durch entsprechende Beschwerden.

Eier sind wohl eine der ursprünglichsten Quellen tierischen Eiweißes. Als Ei einer glücklichen und gesunden Henne aus Freiland- und Weidehaltung können wir es ohne Reue genießen. Es stellt jeden herkömmlichen Proteinshake in Bezug auf Natürlichkeit, Verwertbarkeit und Geschmack in den Schatten.

Pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich. Um eine bessere biologische Wertigkeit zu erreichen, können Hülsenfrüchte gut mit Getreide wie Hafer oder gelegentlich Gerste kombiniert werden. Erdnüsse zählen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten. Ihr Aminosäureprofil ist so harmonisch, dass sie ungesalzen und ungeölt – also pur – sehr oft gegessen werden können.

Ölsaaten wie Kürbiskerne und Sesam enthalten auch sehr viele Proteine. Sie können sehr gut auch in Rohkostcrackern oder in Form von Sesammilch als Zwischenmahlzeit verwendet werden.

Grünes Blattgemüse enthält zwar eher wenig Protein, aber es gehört zu den ursprünglichen Grundnahrungsmitteln. Es wurde früher also in großen Menge gegessen. Allein durch die große Verzehrmenge trug grünes Blattgemüse zur Deckung des Proteinbedarfs bei. Und das darf es gern auch heute noch tun.

Proteinpulver

Proteinpulver finden Verwendung, wenn über die normale Ernährung der Proteinbedarf nicht gedeckt werden kann. So zum Beispiel bei Krankheiten oder in Zeiten der Regeneration.

Viele herkömmliche Proteinpulver enthalten allerhand Zusätze wie künstliche Aromen oder Farbstoffe oder auch Emulgatoren. Darauf sollte ein gesundheitsbewusster Mensch gern verzichten. Zu beachten ist weiterhin, dass viele Allergiker in den Proteinpulvern Bestandteile finden, die nicht bekömmlich sind (Molkeprotein, Eiprotein, Gluten usw.).

Hier gilt es darauf zu achten, dass das Proteinpulver aus einer hochwertigen Quelle und aus schonender Herstellung stammt. Bio-Lupinenprotein, Reisprotein aus fermentiertem Vollkornreis, Bio-Hanfprotein sind keine reinen Proteinisolate, sondern sie enthalten daneben auch noch Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Fazit

Wenig tierisches Eiweiß, viel pflanzliches Eiweiß aus grünem Blattgemüse sollte die Ernährung bestimmen. Im Bedarfsfall kann mit Proteinpulvern ergänzt werden.