Kohlenhydrate

Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Wenn man sich im Internet umschaut, dann werden sie entweder hochgelobt oder regelrecht verteufelt. Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung soll man die Hälfte der Tageskalorien durch Kohlenhydrate decken. Andere schieben viele Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes den Kohlenhydraten in die Schuhe. Es gibt sogar Diätformen, die zum Verzicht auf Kohlenhydrate anregen: Low Carb und Keto, um mal zwei Beispiel zu nennen.

Doch was ist nun dran an dem schlechten Image der Kohlenhydrate? Werden sie zurecht verdammt? Schauen wir uns das ein wenig genauer an.

Zuallererst gehören Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen, die wir Menschen in einer gewissen Menge täglich aufnehmen. Zu den Makronährstoffen gehören außerdem die Fette und die Proteine (Eiweiße). Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Je nach Anzahl und Anordnung dieser Atome in den Molekülen unterschiedet man verschiedene Kategorien von Kohlenhydraten:

Süße Kurzkettige Kohlenhydrate

Die kurzkettigen Kohlenhydrate sind das, was wir als Zucker bezeichnen. Denn sie schmecken süß. Wir unterscheiden noch einmal in Einfach- und Zweifachzucker.

Zu den Einfachzuckern (Monosaccharide) zählen u. a. die Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Mannose, Galaktose (Schleimzucker). Sie sind wichtige Energieträger und dienen auch als Zellbausteine. Wir kommen also gar nicht ohne sie aus.

Die Monosaccharide können sich zu Disacchariden oder Mehrfachzuckern verbinden. Sie werden aber auch durch unseren Stoffwechsel aus Zwei- und Mehrfachzuckern herausgelöst.

Die Zweifachzucker (Disaccharide) sind quasi doppelte Monosaccharide. Dazu gehören der Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) oder auch der Malzzucker (Maltose). Disaccharide kommen sehr selten im tierischen Stoffwechsel vor. Sie sind kein essentieller Bestandteil der menschlichen Nahrung.

Maltose entsteht während der Verdauung von Stärke als Zwischenprodukt und wird in weiteren Verdauungsschritten zu Glukose abgebaut, die dann im Blut als Energielieferant den Blutzuckerspiegel erhöht.

Nichtsüße langkettige Kohlenhydrate

Die nichtsüßen langkettigen Kohlenhydrate werden Mehrfachzucker genannt. Der wichtigste Vertreter der auch Polysaccharide genannten Mehrfachzucker ist die Stärke. Stärke besteht aus vielen, fest miteinander verbundenen Glukosemolekülen. Sie findet sich in Kartoffeln, Nüssen, Hülsenfrüchte und eben auch in Getreide.

An sich schmeckt Stärke nicht süß. Nur wenn sie lange und ausgiebig im Mund gekaut wird, wird sie immer süßer. Das liegt daran, dass durch den Speichel bereits die Verdauung der Stärke im Mund beginnt. Sie wird also in kleinerer Moleküle zerlegt. Und diese kleineren Moleküle sind die, welche süß schmecken. Das wird uns allerdings nur bewusst, wenn wir tatsächlich ausgiebig kauen. Wer aus Zeitnot zu schnell hinterschluckt, wird dieses Empfinden nicht wahrnehmen.

Zu den Polysacchariden zählen außerdem auch Pektine und Cellulose.

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten

Wir Menschen können Ballaststoffe kaum verdauen. Daher rührt wohl der Name „Ballast“. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlicher Nahrung vor. Eingeteilt werden sie grob in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.

Allerdings haben wir im gesunden Dickdarm einige Bakterienstämme, die diese Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen können. Diese kurzkettigen Fettsäuren liefern den Darmwandzellen Energie und helfen bei der Regeneration der Darmschleimhaut. Demnach sind Ballaststoffe unumgänglich für einen gesunden Darm.

Zuckeralkohole

Auch die Zuckeralkohole zählen zu den Kohlenhydraten. Sie schmecken süß, sind jedoch nicht ganz so süß wie Haushaltszucker. Vorteil der Zuckeralkohole ist, sie verursachen keine Karies. Isst man zu viel von den Zuckeralkoholen, können sie eine abführende Wirkung auslösen. Manche Zuckeralkohole werden als Zuckeraustauschstoffe eingesetzt, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und kein Insulin benötigen, um abgebaut zu werden.

Bekannteste Zuckeralkohole sind Sorbit, Xylit, Mannit. Beliebt sind diese Stoffe, weil Zuckeralkohole neben der günstigen Auswirkung auf den Blutzucker auch eine deutlich geringere Energiedichte (2,4 kcal/g) haben als der Haushaltszucker (4,1 kcal/g).

Aufgaben von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Sie werden durch den Verdauungsprozess zu Glukose abgebaut. Glukose wird in den Zellen „verbrannt“, ist somit also Energielieferant. Wird diese Energie gerade nicht benötigt, wird die Glukose zu Fett umgebaut und für „schlechte Zeiten“ in Fettzellen abgespeichert. Essen wir also zu viele Kohlenhydrate, dann kann daraus Übergewicht entstehen.

Eine Ausnahme bilden die Ballaststoffe. Da gesunde Menschen diese kaum verstoffwechseln, liefern Ballaststoffe auch nur sehr wenig Energie. Je nach Zusammensetzung der Darmflora kann es jedoch passieren, dass Bakterienstämme vorherrschen, die aus Ballaststoffen mehr Energie herauslösen. Das ist oft bei übergewichtigen Menschen der Fall.

Gute Kohlenhydrate

Was sind dann gute bzw. schlechte Kohlenhydrate? Als gute Kohlenhydrate betrachte ich solche Kohlenhydrate, welche den Blutzuckerspiegel weniger stark erhöhen und noch ihre ursprünglichen Ballaststoffe beinhalten.

Schlechte Kohlenhydrate sind in meinen Augen isolierte Kohlenhydrate, die außer Energiezufuhr keinen anderen positiven Effekt aufweisen. Durch isolierte oder auch raffinierte Kohlenhydrate wird der Blutzuckerspiegel stark angehoben. Von Ballaststoffen ist in solchen Kohlenhydraten keine Spur mehr. Es sind demnach leere Kohlenhydrate, ohne weiteren Nährwert.

Beispiele für schlechte Kohlenhydrate

Weißzucker wird aus dem Saft von Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt. Dieser Saft wird eingekocht, gereinigt und auskristallisiert. Und wenn der Zucker dann schön weiß und rein aussieht, ist er es auch. Er enthält nämlich kaum noch Vitalstoffe oder Ballaststoffe.

Weißmehl wird aus Vollkornmehl produziert. Dazu wird dem Korn die Randschicht entfernt und auch der Keim. Damit fehlen dem Weißmehl nun die meisten Vitalstoffe und ebenso die Ballaststoffe.

Polierter Reis oder weißer Reis hat ebenfalls keine vitalstoffreiche Randschicht mehr.

Beispiele für vollwertige Kohlenhydrate

Wer gesunde, vollwertige Kohlenhydrate essen möchte, greift zu Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und auch Vollkorngetreide.

Echte Lebensmittel sind frisch, naturbelassen, vitalstoffreich und unverarbeitet. Sie verursachen keine Blutzuckerspitzen und dadurch auch keine Heißhungerattacken. Vollwertige Kohlenhydrate liefern neben der Energie auch Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Eiweiße, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Wie viel Kohlenhydrate sollte man essen?

Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten. Denn es gibt verschiedene Stoffwechseltypen, die Kohlenhydrate und Fett unterschiedlich abbauen.

Eine Möglichkeit ist, es selbst herauszufinden. Testen Sie, mit welcher Ernährungsform Sie sich wohlfühlen. Geht es Ihnen besser, wenn Sie mehr oder weniger Kohlenhydrate essen?

Wahrscheinlich kommen Sie gut zurecht, wenn Sie etwa 50 % der täglichen Kalorienmenge als vollwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Möchten Sie es lieber ganz genau wissen? Dann könnte eine Genanalyse Gewissheit bringen.