Schlafrhythmus

Es ist mal wieder soweit. Die Uhren werden umgestellt und wir bekommen die geklaute Stunde vom Frühjahr zurück.

Doch egal ob du als Lerche den frühen Vogel fängst oder als Eule lieber länger schläfst, durch die Zeitumstellung wird unsere innere Uhr durcheinander gebracht und damit auch unsere Regenerationsprozess gestört.

Unser Körper braucht Schlaf, wie die Luft zum Atmen. Während wir schlafen, laufen unbemerkt viele wichtige Prozesse im Körper ab. Unsere Körpertemperatur sinkt über Nacht ab und erreicht den tiefsten Punkt. Es kommt zu messbaren Veränderungen in der Atmung, am Blutdruck, am Muskeltonus und an den Gehirnströmen. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die für die Regeneration und das Wachstum von Knochen, Muskeln und Organen wichtig sind, unsere Immunabwehr arbeitet verstärkt und das Gehirn hat endlich Zeit „zum Ausmisten“.

Mit einem natürlichen Schlafrhythmus bist du produktiver und langfristig auch gesünder. Schauen wir uns das mal näher an:

Wie unser Schlaf gesteuert wird

Unsere innere Uhr sitzt im Hypothalamus, dem Gehirnteil, der für die Steuerung des vegetativen Nervensystems zuständig ist. Den Tag-Nachtwechsel leiten unsere Sehnerven an das Gehirn weiter. Jetzt wird die Hormonproduktion Melatonin, das für unseren Schlaf zuständig ist, angekurbelt. Es wird von der Zirbeldrüse produziert, einer winzigen Drüse, die sich in der Nähe des Gehirnzentrums befindet. Es hilft dem Körper, seinen Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten, sozusagen unsere interne 24-Stunden-Uhr. Wir werden müde, unser Körper möchte sich nun entspannen und „runter beamen“.

Die Phase vom Augenblick des Einschlafens wird Einschlafphase, auch erste Leichtschlafphase oder Schlaflatenz genannt. Während dieser Phase wechselt das Bewusstsein zwischen Wachsein und Schlafen und man kann sehr leicht wieder aufgeweckt werden.

In der zweiten Schlafphase werden die Funktionen unseres Gehirns langsamer, auch wenn wir noch plötzliche kurze Aktivitätsschübe spüren. Diese Phase leichten Schlafs nimmt etwa die Hälfte eines Schlafzyklus ein.

In der anschließenden Tiefschlafphase, kann der Schlaf nicht mehr so schnell gestört werden. Der Körper ist völlig entspannt, die Atmung flach, die Körpertemperatur fällt, die Muskeln sind tiefenentspannt und die Hirnstromfrequenz liegt nur noch bei etwa 0,5 bis 2 Hertz. Unser Regenerationsprozess wird eingeleitet. Wir schütten die wichtigen Wachstumshormone aus. Gleichzeitig verarbeiten wir die Eindrücke und Erlebnisse des Tages, Erinnerungen und Gelerntes werden im Gedächtnis verankert.

In der REM-Schlafphase, in der sich die Träume abspielen wird der Schlaf wieder leichter. Wenn wir uns im Traumland befinden, bewegen wir die Augäpfel schnell hin und her, obwohl die Augenlider geschlossen sind. Daraus leitet sich der Begriff REM als Abkürzung für „rapid-eye-movement“ ab. Im Laufe des Schlafes werden diese Phasen länger, während die Tiefschlafphasen abnehmen.

Die Schlafphasen wiederholen sich normalerweise alle 90 bis 110 Minuten. Bei acht Stunden Schlaf durchlaufen wir also etwa fünf solcher Schlafzyklen.

Endet unser Schlaf, wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, wir erwachen und können aktiv in den Tag starten.

Woran wir einen ausreichenden und guten Schlaf erkennen

Unsere tatsächliche optimale Schlafdauer ist sehr individuell und verändert sich im Laufe des Lebens. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler empfehlen für Erwachsene in der Regel eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden. Kleinkinder brauchen bis zu 16 Stunden Schlaf und passen sich dem Schlafrhythmus eines Erwachsenen erst mit cirka 5 Jahren an. Im Alter nimmt die Schlafdauer ab. Denn ab einem Alter von 40 Jahren produziert unser Körper nur noch 60 % der Melatoninmenge im Vergleich zum Jugendalter.

Wer leicht einschläft, während der Nacht nicht wieder ganz wach wird, nicht zu früh aufwacht und sich morgens erholt fühlt, hat einen gesunden Schlaf und kann darauf bauen, dass sich der Körper gut regeneriert.

Woran wir Schlafdefizit erkennen

Kommt es zu einer Störung unseres Nachtschlafs, ob in Dauer oder Qualität, können die für unsere Erholung wichtigen Prozesse und Regulationen nicht reibungslos ablaufen. Es kann zu dauerhaften, gesundheitlichen Problemen kommen. Dazu gehören laut einer Studie der Universität Göteborg beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme wie Schlaganfälle oder eine Herzinsuffizienz.

Die häufigsten Auslöser für einen gestörten Schlafrhythmus sind:

• Stress, privat oder beruflich
• körperliche oder psychische Krankheiten
• zu viel Koffein oder Alkohol, besonders vor dem Einschlafen
• Nebenwirkung von Medikamenten
• Zeitumstellung, Jetlag oder Schichtarbeit
• zu ausgedehnter Mittagsschlaf
• helles Licht in der Nacht
• beleuchtete Bildschirme von Smartphone, Tablet oder Laptop vor dem Einschlafen

Dabei kommt die Produktion unseres wichtigen Melatonins ins Stocken und das Hamsterrad beginnt sich zu drehen. Denn ein Melatoninmangel beeinträchtigt wiederum unseren Schlaf.

Übrigens: Melatonin hat einen direkten Einfluss auf die Schilddrüsenfunktion sowie auf verschiedene Autoimmunerkrankungen. Es blockiert die Vermehrung von Schilddrüsenzellen und die Synthese von Schilddrüsenhormonen. Bereits in vielen Tiermodellen und in einigen klinischen Studien am Menschen wurde eine Melatonin-Therapie bei Autoimmunerkrankungen untersucht. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Behandlung mit Melatonin auch eine wichtige Strategie für den Zustand des Hashimoto sein könnte. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich, um das empfindliche Gleichgewicht zwischen Melatonin und der Schilddrüsenfunktion besser zu verstehen. Deshalb sollten gerade Patienten mit Autoimmunerkrankungen auf einen gesunden Schlaf und Schlafrhythmus achten.

Welche Auswirkungen unzureichender Schlaf hat

• Schlaf stärkt unser Herz. Andauernder Schlafmangel begünstigt eine Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose), die als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall gilt.
• Schlaf hält das Immunsystem fit. Schlafmangel beeinträchtigt unter anderem die Funktion der sogenannten T-Zellen, die infizierte Körperzellen beseitigen und verhindern, dass sich Viren und A-Bakterien zu stark im Körper ausbreiten.
• Schlaf fördert den Muskelaufbau. Die Bildung von Eiweißen wird bei unzureichender Schlafmenge gehemmt, Muskelmasse wird stärker abgebaut.
• Schlaf kann die Leistungsfähigkeit steigern. Schlechter und unzureichender Schlaf senkt das Konzentrationsvermögen.
• Ausreichend Schlaf schützt vor Übergewicht. Menschen, die wenig schlafen, weisen tendenziell höhere Konzentrationen von Ghrelin, einem Hormon, das das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert, auf. Somit entsteht ein höheres Risiko für Fettleibigkeit.
• Schlaf verringert das Diabetes-Risiko. Schlafmangel macht die Körperzellen weniger empfindlich für den Botenstoff Insulin, der den Blutzucker senkt. Um dies zu vermeiden, ist es nicht nur wichtig, ausreichend viel, sondern auch ohne Unterbrechungen zu schlafen.
• Schlaf schützt die Psyche. Häufige Unterbrechungen des Schlafs führen zu Konzentrations- und Antriebsschwäche sowie Veränderungen der Stimmungen. Jugendliche mit Schlafproblemen haben ein höheres Risiko für psychische Erkrankungen wieDepressionen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS).
• Schlaf hilft gegen Kopfschmerzen. Drei von vier Menschen mit Kopfschmerzen leiden gleichzeitig auch unter Schlafstörungen. Dabei wird nicht nur der Schlaf durch das Hämmern und Pochen im Kopf gestört, sondern auch umgekehrt.
• Schlaf senkt das Unfallrisiko. Ähnlich wie Alkohol wirkt sich Schlafmangel sogar stärker auf die Fahrtauglichkeit aus.Es gibt Hinweise darauf, dass bei einem Viertel aller schweren und tödlichen Autounfälle Müdigkeit eine Rolle gespielt hat.

Selbst ein Schlafdefizit von nur ein bis zwei Stunden pro Nacht kann sich schon bemerkbar machen. Die Folgen davon spüren wir bereits am nächsten Morgen. Wir fühlen uns benommen, sind gereizt, können uns weniger konzentrieren, verlieren uns und müssen ständig gähnen. Unsere Produktivität im Alltag sinkt und es fällt uns schwerer, Entscheidungen zu treffen.

Eine Studie bei Kindern zeigte einen möglichen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Schulnoten heraus. Kinder, die regelmäßig gute bis sehr gute Noten bekamen, schliefen durchschnittlich eine halbe Stunde länger als Schüler und Schülerinnen mit schlechteren Noten.

Tipps, die uns wieder zu einem gesunden Schlaf verhelfen

Schaffe eine guten Schlafatmosphäre! Ein abgedunkelter ruhiger und gut gelüfteter Raum sorgt dafür, dass wir schneller einschlafen und besser durchschlafen können. Die Zimmertemperatur sollte zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen. Mach es Dir gemütlich und vermeide wenigstens im Blickfeld Arbeitsunterlagen oder Bügelwäsche.

Achte auf deine Ernährung! Vor allem abends ist es ratsam, keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper weniger Energie aufwenden muss, um diese zu verarbeiten. Wer 22 Uhr zu Bett geht, sollte am zwischen 18 und 19 Uhr gegessen haben. Das gilt auch für unsere Genussmittel. Weniger Alkohol, Nikotin aber auch Zucker lassen uns leichter einschlafen.

Stelle auch deinen Geist rechtzeitig aufs Entspannen und Entschlacken ein! Um sich vom Gedankenkarussell zu befreien, kannst Du Deine Sorgen und Themen niederschreiben. Tasche und Wäsche sind für den nächsten Tag vorbereitet. Überlege, ob Du wirklich das Handy neben Deinem Bett brauchst, das dich mit einem WhatsApp Pieps schnell wieder aus der Einschlafphase holen kann. Überhaupt sollte der Blick auf Elektronik in den letzten 90 Minuten deines Tages vermieden werden – einschließlich Fernsehen.

Laste deinen Körper aus! Bewegung tut gut und ein ausgelasteter Körper sehnt sich schneller nach Ruhe. Allerdings solltest Du Dir zwischen aktivem Sport und Nachtruhe mindestens 3 Stunden Entspannung gönnen. Wie wäre es nach einem „sitzenden Tag“ mit einem kleinen Spaziergang ums Haus oder eine entspannenden kurzen Joga- oder Meditationseinheit? Verzichte auch am Wochenende auf den geliebten Mittagsschlaf, denn je mehr der Körper tagsüber ruht, desto weniger schläft er nachts.

Achte auf ein tägliches Einschlafritual. Ob es zum Beispiel die Tasse Tee, das Buch oder die Entspannungsmusik ist; in der täglichen Übung und Gewohnheit erkennt unser Körper recht schnell, was wir von ihm wollen. So kommst du auch bei der Zeitumstellung oder einem Jetlag natürlich und ohne zusätzliche Mittelchen schnell wieder in einen gesunden Schlafrhythmus.