Der Herbst hält langsam Einzug und mit ihm rollt leider auch wieder die Erkältungswelle an.
Zeit für einen Zinkcheck.
Was sich mittlerweile rumgesprochen hat: Zink hilft uns, unser Immunsystem zu stärken und auch geschützter über die Erkältungszeit zu kommen.
Das Spurenelement ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Es hilft, freie Radikale zu binden; insbesondere reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen, die Zellen und das Erbgut (DNA) schädigen können. Es wirkt auf den Stoffwechsel unserer Schilddrüsenhormone, die Blutzucker-Regulation und senkt den Blutzuckerspiegel. Zink unterstützt den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut und die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Es beeinflusst die Wundheilung und unser Sehvermögen. Wir finden Zink auch in den männlichen Fortpflanzungsorganen vor. Insbesondere beeinflusst es die Spermienbildung.
Ebenso wie Selen oder Eisen können wir Zink nicht selber produzieren. Es wird zwar in geringen Mengen von circa 2 mg gespeichert, dennoch müssen wir es regelmäßig zu uns nehmen.
Das sollte in Deutschland laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung auch möglich sein. Unsere Böden enthalten relativ viel Zink, das sich im angebauten Getreide, den Hülsenfrüchten und Gemüsesorten wiederfindet.
Der wichtigste Zinklieferant ist allerdings Fleisch. Und auch Fisch enthält die zwei Aminosäuren Histidin und Cystein, die sich positiv auf unsere Zinkaufnahme auswirken.
Wieviel der Körper braucht
Wieviel Zink wir täglich brauchen, hängt von Alter, Geschlecht und von der Phytatzufuhr ab. Phytinsäure steckt vor allem in Vollkorngetreide, Pseudogetreide wie Buchweizen, Saaten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Es dient als Speicher für Phosphat und Ionen (wie Kalium-, Magnesium-, Calcium-, Mangan, Barium- und Eisen-II-Ionen), die Pflanzenkeimlinge zum Wachstum benötigen. Allerdings mindert Phytinsäure die Aufnahme anderer Nährstoffe im Körper und wird deshalb als Antinährstoff bezeichnet.
So bindet Phytat im menschlichen Darm verschiedene Mikronährstoffe, darunter auch unser Spurenelement. Es kann nicht mehr über die Darmwand ins Blut übertreten und wir verlieren so bis zu 45 Prozent unserer Zinkaufnahme. Der Anteil an Phytat in der gewohnten Ernährung von Erwachsenen spielt eine besondere Rolle in Bezug auf unser Spurenelement. Die DGE unterscheidet dabei zwischen niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr.
Eine niedrige Phytatzufuhr (330 mg Phytat pro Tag) liegt vor, wenn jemand nur wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehrt und hauptsächlich tierische Eiweißquellen (wie Fleisch) nutzt. Das in der Nahrung enthaltene Zink kann dann gut aufgenommen werden. Für dieser Gruppe beträgt die empfohlene Menge an Zinkzufuhr für Männer 11 mg, für Frauen 7 mg pro Tag.
Die mittlere Phytatzufuhr (660 mg Phytat pro Tag) finden wir zum einen bei vollwertiger Ernährung – bestehend aus tierischen Eiweißquellen (inkl. Fleisch und Fisch) sowie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Zum anderen bei den Vegetariern und Veganern, die vorrangig hoch ausgemahlene, gekeimte oder fermentierte Getreideprodukte konsumieren. Männer mit dieser Ernährungsgewohnheit sollten pro Tag 14 mg, Frauen 8 mg zu sich nehmen.
Eine hohe Phytatzufuhr (990 mg Phytat pro Tag) ist gegeben, wenn der Speiseplan aus sehr vielen nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten besteht und der Eiweißbedarf ausschließlich oder hauptsächlich über pflanzliche Produkte wie Soja gedeckt wird. Hier liegt der tägliche Zinkbedarf für Männer bei 16 mg und für Frauen bei 10 mg.
Für unsere Kleinen und Heranwachsende empfiehlt die DGE pro Tag:
- 0 – 3 Monate: 1,5 mg
- 4 – 12 Monate: 2,5 mg
- 1 – 3 Jahre: 3 mg
- 4 – 6 Jahre: 4 mg
- 7 – 9 Jahre: 6 mg
- 10 – 12 Jahre Jungen / Mädchen: 9 / 8 mg
- 13 – 14 Jahre Jungen / Mädchen: 12 / 10 mg
- 15 – 18 Jahre Jungen / Mädchen: 14 7 11 mg
Einen höheren Zinkbedarf haben Leistungssportler, Schwangere und Stillende, Personen mit Hautproblemen wie Allergien, Akne, Neurodermitis, Depressionen, aber auch Authisten, Menschen mit geschwächtem Immunsystem bzw. chronischen und akuten Infektionen, entzündlichen Darmerkrankungen, Diabetes, ältere Menschen und natürlich alle, die sich einseitig und zinkarm ernähren oder an Essstörungen leiden.
Wenn der Zinkspiegel niedrig ist, sinkt auch der Spiegel der Schilddrüsenhormone T4 und T3, was eine Schilddrüsenunterfunktion hervorrufen kann. Deshalb wird zum Beispiel Patienten mit Hashimoto-Thyreoiditis unter Umständen eine zeitlich begrenzte Einnahme von 20-25mg Zink täglich empfohlen. Es wirkt sich günstig auf deren Infektanfälligkeit und dem Allgemeinbefinden aus.
Lebensmittel mit hohem Zink-Gehalt
Wenn es um die Zinkversorgung geht, können sich alle Fleischliebhaber freuen. Rind- und Schweinefleisch sowie Geflügel enthalten besonders viel von unserem Spurenelement. Käse, besonders Emmentaler und Eier sind ebenfalls gute Lieferanten für Zink. Und eine Auster liefert uns sogar 8 bis 9 mg Zink.
Doch auch Vegetarier und Veganer können ihre Zinkversorgung mit einfachen Mitteln sicherstellen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln unterstützen unsere Zinkversorgung beispielsweise Vollkorn-Getreidesorten, Weizen- und Roggenkeimlinge, Haferflocken und Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Erbsen. Die meisten Nüsse sind ebenfalls reich an Zink. Mohnsamen und Kürbiskerne stehen hier mit 7-8 mg Zink pro 100 Gramm an oberster Stelle. Auch Leinsamen, Haferflocken und Vollkornmehl bringen uns zwischen 3 und 5 mg an Zink.
Wie sich ein Zinkmangel äußert
In der Regel können wir mit unserer Ernährung genügend Zink aufnehmen. Dennoch kann die Aufnahme des Spurenelementes gestört werden. Neben erhöhter Infektanfälligkeit können Symptome wie verlangsamte Wundheilung, Haarausfall, verringertes Geschmacksempfinden bis zur Appetitlosigkeit oder Durchfall auftreten. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen kommen.
Eine angeborene Aufnahmestörung von Zink, die sogenannte Acrodermatitis enteropathica erkennen wir schon in den ersten Lebensmonaten an symmetrischem Hautauschlag rund um die Körperöffnungen, an Händen, Füßen und Kopf. Schleimhautveränderungen, zum Beispiel Zahnfleischentzündungen, ein verzögertes Wachstum, gesteigerte Infektanfälligkeit und Störungen im Nervensystem sind ebenfalls Anzeichen dieser Krankheit.
Zinkmangel ist schwer feststellbar, da viele der genannten Symptome auch bei anderen Erkrankungen und Mangelzuständen auftreten. Ärzte können zwar den Blutwert für Zink bestimmen. Doch auch wenn sich Zink im Blut befindet, kann der Körper es mitunter nicht richtig weiterverarbeiten. Wir können von einem Zinkmangel ausgehen, wenn sich die bestehenden Symptome bei zusätzlicher Aufnahme des Spurenelementes verringert haben.
Gut zu wissen: Magnesium vermindert die Zink-Aufnahme in unserem Körper, deshalb Magnesium und Zink immer getrennt einnehmen. Magnesium zum Beispiel morgens und mittags, Zink dann abends.
Was ein Zink-Überschuss bewirken kann
Um eine vermeintliche Unterversorgung auszugleichen, greifen immer noch zu viele Menschen zusätzlich zu Zink- Supplementen. In solchen Fällen kann es ziemlich schnell zu einer Überdosierung kommen Und das hat Folgen. Zink ist ein Schwermetall und kann hochdosiert Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Übelkeit und Erbrechen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Kopfschmerzen, hohes Fieber und Schüttelfrost – das Ausmaß der auftretenden Symptome hängt maßgeblich davon ab, wie viel Zink eingenommen wurde.
Hochdosiertes Zink beeinträchtigt außerdem die Aufnahme von Kupfer, Eisen und anderen Mineralien. Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen, wie Taubheits- und Schwächegefühl, eine gesenkte Produktion von HDL-Cholesterin oder auch Osteoporose können die Folgen davon sein.
Vor diesem Hintergrund empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung die Obergrenze für die tägliche Aufnahme für Erwachsene auf 25 mg pro Tag und für Nahrungsergänzungsmittel einen Höchstwert von 6,5 mg Zink. Eine höhere Dosierung sollte daher immer therapeutisch begleitet werden.
Übrigens:
Vitamin C und Zink sind nicht nur in der Erkältungszeit für das Immunsystem unverzichtbar: Zusammen bilden sie ein starkes Duo gegen freie Radikale und unterstützen die Abwehr bei oxidativem Stress. Aber immer auf das gute Maß achten!