… im wahrsten Sinne des Wortes. Denn wir haben es hier mit chemisch und pharmakologisch völlig verschiedene Substanzen zu tun. Und weil sich bei vielen Substanzen, die ursprünglich als Vitamine galten, der Vitamincharakter nicht bestätigen ließ ist die Nummerierung nicht durchgehend.
Was wir unter B-Vitaminen verstehen
Die B-Vitamine ist ein Gruppe von acht Vitaminen, die als Vorstufe für Coenzyme dienen. Diese helfen bei der Katalyse von Reaktionen, binden freie Radikale und schützen unsere Zellen und Fette vor Oxydationen.
Ebenso wie Vitamin C sind sie alle wasserlöslich. Sie können in unserem Körper nicht gespeichert werden und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Schauen wir uns diese im Einzelnen an:
B 1
Thiamin kümmert sich um Nerven, Gehirn und Energiestoffwechsel, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel und ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion. Wir finden es besonders in Fleisch, Erbsen, Haferflocken vor. (empfohlene Tagesmenge: 1,3–1,8 mg)
Ein Mangel an Thiamin führt zu Beriberi einer Erkrankung, die durch neurologische Störungen, Herzinsuffizienz und Muskeilatrophie gekennzeichnet ist. Zudem kommt es zu einer deutlichen Beeinträchtigung des Kurz- und Langzeitgedächtnisses auch amnestisches Syndrom bezeichnet, besonders bei Alkoholikern zu beobachten.
B 2
Als Wachstumsvitamin unterstützt Riboflavin bei der Entgiftung körperfremder Substanzen, fördert die Merkfähigkeit und unsere Konzentration. Wir finden es überwiegend in Fleisch, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukten. (empfohlene Tagesmenge: 1,8–2,0 mg)
Mangelsymptome können sich in Wachstumsstörungen, Hautkrankheiten sowie Schleimhautentzündungen zeigen.
B 3
Niacin unterstützt die Blutzuckerregulierung, bildet für unserer Hautzellen Schutz vor UV Strahlung, verwertet Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate und ist gut für Haut und Nägel. Es kommt im mageren Fleisch, in Fisch und Hefe vor. (empfohlene Tagesmenge: 15–20 mg)
Die Folgen eines Mangels sind Krankheiten wie Pellagra, die sich in Juckreiz, Rötungen der Haut, Entzündungen der Schleimhäute des Verdauungstraktes, schmerzhafte Verdickung und Braunfärbung der Haut und Schäden im Nervensystem äußern. Dieser Mangel kommt bei uns sehr selten vor.
B 5
Auch als Sportlervitamin bekannt, unterstützt Pantothensäure den Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern. Es hilft, Ermüdung zu verringern und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es fördert die Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion und hilft Nahrung in Energie umzuwandeln. Leber, Weizenkeime, Gemüse sind besonders B5 reich. (empfohlene Tagesmenge: 8–10 mg)
Folgen eines Mangels zeigen sich in Hautproblemen wie trockener, entzündeter Haut. Aber auch psychische Symptome wie Nervosität, Reizbarkeit und erhöhte Stressanfälligkeit können auftreten.
B 6
Pyridoxin ist essentiell für Immunsystem und Nervensystem. Es beteiligt sich an der Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und der Herstellung von Neurotransmittern sowie Histaminen. Außerdem zeigt es einen ausgleichenden Effekt auf den Hormonhaushalt. Wir finden es vor allem in Kiwis, Kartoffeln und Leber. (empfohlene Tagesmenge: 1,2–1,6 mg)
Ein Mangel tritt sehr selten und wenn, dann im Zusammenhang mit Mangelernährung und der Einnahme bestimmter Medikamente auf.
B 7
Biotin unterstützt unseren Organismus auf der genetischen Ebene, indem es in die DNA-Synthese und die Übertragung von Erbinformationen involviert ist. Es fördert Zellwachstum und Proteinsynthese. Gleichzeitig wirkt Biotin harmonisierend auf den weiblichen Hormonhaushalt und ist gut für Haut und Nägel. Leber und Blumenkohl sind hohe Biotinträger. (empfohlene Tagesmenge: 0,25 mg)
Anzeichen von Haarausfall, Brüchigkeit von Nägeln, Appetitlosigkeit, starke Müdigkeit, Anfälligkeit für Infekte, Muskelschmerzen, Hautveränderungen oder Depressionen können auf einen zwar selten aber dennoch auftretenden Biotinmangel deuten.
B 9
Folsäure ist für unsere Zellteilung und die Neubildung von Zellen unentbehrlich. Gleichzeitig spielt es eine Rolle im Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel. Das Vitamin unterstützt Konzentration, Erinnerungsfähigkeit und unser Denkvermögen.Neuere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Folsäure auch einen wichtigen Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen leistet. In Leber, Weizenkeime, Kürbis finden wir reichliches Vorkommen. (empfohlene Tagesmenge: 0,16–0,40 mg)
Ein Mangel an Folsäure kann eine Blutarmut (Anämie) auslösen, was gerade durch einseitige Ernährung oder Alkoholmissbrauch verursacht wird. Auch Leberzirrhose, schwere Verdauungsstörungen oder eine Schilddrüsenüberfunktion sind weitere Anzeichen von B9 Armut.
B 12
Im Körper übernimmt Cobalamin lebenswichtige Aufgaben: Es unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen und der DNA. Zellwachstum und Zellteilung werden gesteuert. Im Nervensystem hilft es, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden. Gleichzeitig ist es am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt, ein potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Besonders reich am B12 sind Leber, Fleisch, Eiern, Milch und Algen. (empfohlene Tagesmenge: 3 µg)
Kommt es zu einem Mangel an Vitamin B12, ist die Blutbildung betroffen. Es entsteht eine sog. makrozytäre Anämie. blasse Haut und Schleimhäute, Schwäche und Schwindel sind erste Anzeichen. Gleichzeitig wirkt sich ein Mangel auch auf das Nervensystem aus und kann langfristig das Rückenmark schädigen. Dazu bekannte Symptome sind nachlassende Leistungsfähigkeit, Vergesslichkeit sowie depressive Verstimmungen.
Welche Risikogruppen von einem Vitamin B Mangel besonders betroffen sind
- Krankheiten (z.B. Morbus Crohn, Diabetes) und/oder Einnahme bestimmter Medikamente
- Chronischer Alkoholmissbrauch, hoher Zigarettenkonsum
- Schwangerschaft, Stillzeit
- Fehl- und Mangelernährung (z.B. Untergewicht, vegane Ernährung, Diabetiker)
- Alter (50+)
- Starke körperliche Beanspruchung (Leistungssport, Wachstumsphasen, Regeneration)
- Aufnahmestörung (fehlender Intrinsic-Factor, der die Verarbeitung von B12 verhindert)
B-Vitamine und Hashimoto
Autoimmunerkrankte wie Patienten mit Hashimoto-Thyreoditis sollten besonders auf ihren Vitamin B Status achten.
B1 stimuliert die Produktion des T4 Hormons, das für die Steuerung der Schilddrüse mitverantwortlich ist. Eine Störung hat enormen Einfluss auf Krankheit und Alltagsbefinden.
Das Vitamin B2 wirkt antioxidativ und unterstützt Zucker- und Fettabbau – für Hashimoto besonders wichtig ist.
Um Vitamin B12 zu resorbieren (Intrinsic-Faktor) benötigen wir ausreichend Magensäure. Viele Hashimoto-Patienten können dies nicht ausreichend produzieren. Ein einfacher Magensäure-Test mit Natron kann hier Aufschluss geben.
Magensäure-Test
1⁄4 Teelöffel Natron in 200 ml Wasser auflösen und gleich morgens auf nüchternen Magen trinken. Dann die Zeit stoppen – wie lange dauert es bis zum Rülpsen bzw. Aufstoßen? Dauert es länger als 5 Minuten, dann deutet das auf einen Magensäuremangel hin. Hier kann die Einnahme von Betain HCL helfen.
Fazit
B-Vitamine agieren vorrangig in Kombination ihrer Gruppe und entfalten teilweise erst in Verbindung miteinander ihr volles Potential. Genauso trifft dies auch auf Mangelsymptome zu. Sie sind erst mal recht allgemein und unspezifisch und können auch andere „Verursacher“ haben. Irreversible Nervenschädigungen wären dann die Folge eines anhaltenden Vitaminmangels. Eine regelmäßige Bestimmung des Vitaminstatus schafft Klarheit.