Wozu wir Selen brauchen
Selen befindet sich in all unseren Organen und Geweben. Neben Niere, Herz, Lunge, Bauchspeicheldrüse, Milz, Gehirn, Augen, Hoden und Blut wird allein 40 % Selen in unserer Skelettmuskulatur gespeichert und das ist auch gut so.
Als nicht selbst produzierbares Spurenelement muss Selen unserem Körper regelmäßig zugeführt werden und das täglich.
Von rund 25 Enzymen Enzyme erfüllt Selen als dessen Bestandteil unterschiedliche und lebenswichtige Funktionen. Die wichtigste Aufgabe ist die Bildung des Enzyms – des Antioxidans – Glutathionperoxidase, das für den Schutz von Zellmembranen vor freien Radikalen verantwortlich ist. Daher gilt Selen auch als eine natürliche Waffe gegen Krebs.
Es beteiligt sich bei der DNA-Synthese, der Zellteilung und dem Zellwachstum und ist somit auch bei der Bildung von Spermien beteiligt.
Selen wirkt immunstimulierend und gilt als Booster für unsere Abwehrkräfte. Es schützt unsere Leber, vermindert die Gefahr einer Diabeteserkrankung oder rheumatoider Arthritis.
Außerdem aktiviert Selen die Schilddrüsenproduktion und hilft bei der Entgiftung von Schwermetallen.
Wieviel unser Körper braucht:
Die Mindestmenge, die ein erwachsender Körper an Selen täglich benötigt, liegt bei 5o µg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt entsprechend der Altersgruppen:
Tabellenquelle: https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/selen
Wer mehr Selen einnehmen sollte
Wie bei allen Mineral- und Nährstoffen ist es für jeden von uns wichtig, auf den richtigen Selengehalt achten. Bei gesundheitlich vorbelasteten Menschen, Personen mit geschwächtem Immunsystem oder einseitiger Ernährung kann ein erhöhter Selenbedarf bestehen. Darunter fallen Vegetarier und Veganer, parenteral Ernährte, Menschen mit Essstörungen, Verdauungsproblemen und Schilddrüsenunterfunktion sowie Dialysepatienten. Außerdem verbrauchen Frühgeborene, Schwangere und Stillende mehr Selen. Eine zusätzliche (geringe) Menge an Selen kann auch bei depressiver Verstimmung helfen. Wer zu einer der Risikogruppen gehört oder den Verdacht hat, unter einem Selenmangel zu leiden, sollte dies ärztlich prüfen lassen.
Wie wir Selen zu uns nehmen können
Die Menge von 60 bis 70 µg pro Tag hört sich erst mal nicht so viel an und kann bei einer gesunden Ernährungsweise über unsere Nahrungsvielfalt aufgenommen werden. Na ja, jedenfalls war das vor der Klimakrise die wissenschaftliche Auffassung. Pflanzen nehmen das Spurenelement über den Boden auf und leider schwankt die durch den Boden zur Verfügung gestellten Menge sehr stark. Besonders in Deutschland leidet unser Boden an Selenarmut. Das hat nicht nur etwas mit dem Klimawandel zu tun, sondern auch mit unseren einseitigen Düngungsgewohnheiten. In Finnland werden deshalb schon seit den 80ern regelmäßig selenreiche Düngemittel ausgebracht, was in Deutschland leider noch nicht üblich ist.
Zu den selenreichsten pflanzlichen Lebensmitteln zählen: Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Kokosnuss, Weizen- und Haferkleie, Haferflocken, Reis, Champignons, Steinpilze, Sojabohnen, rote Linsen, weiße Bohnen, Brokkoli oder Kokosnuss. Ich verwende zum Backen gern auch Kokosmehl oder kochen meine Suppen mit Kokosmilch, was wirklich gut schmeckt. Auch unsere Kohlsorten, Zwiebelgemüse sowie Spargel können einen hohen Selengehalt haben.
Der Selengehalt, den wir über tierische Produkte aufnehmen können, schwankt weniger und liefert uns damit eine Konstante in der Aufnahme des Spurenelementes. Das liegt daran, dass in Deutschland das Tierfutter mit Selen angereichert wird. Immerhin beziehen wir gut zwei Drittel unserer Selenversorgung von tierischen Lebensmitteln. Schwein- und Rindfleisch, Huhn, Innereien sind besonders reich bestückt.
Fisch und Meerestiere, wie Thunfisch, Rotbarsch, Hering, Makrele, Sardinen, Garnelen zählen zu den Hauptlieferanten.
Eier und Milch sind ebenfalls aktive Selenspender und zumindest für mich eine vertretbare ökologische Alternative zu Fleisch und Fisch.
Als Nahrungsergänzungsmittel wird Selen gern mit Zink zusammen angeboten, weil sie sich gegenseitig in der Aufnahme ergänzen. Eine Kombination mit Vitamin C sollte vermieden werden, da das Selen zerstört oder die Vitaminzufuhr geschwächt wird.
Wie wir ein Selenmangel erkennen
Bei einer gemischten Ernährung ist ein Mangel an Selen eher selten. Dennoch kann er auftreten, unseren gesamten Organismus schwächen und das Immunsystem stark einschränken. Erste Mangelanzeichen sind brüchige Fingernägel mit weißen Flecken, dünne, schuppige, blasse Haut, Muskel- und Gelenkbeschwerden, Gedächtnis- und Sehstörungen sowie erhöhte Infektanfälligkeit. Bei schwangeren Frauen kann der Fötus schwere Veränderungen erleiden. Langanhaltender Selenmangel führt zu Herzschäden, Hypothyreose und Krebs, insbesondere Leberkarzinom.
Ein Selenmangel betrifft auch die Schilddrüse. Selen ist im Jodstoffwechsel ein Baustein des Enzyms Thyroxin-5′-Deiodase, das Thyroxin in das aktivere Trijodthyronin umwandelt. Eine unzureichender Selenversorgung führt zu einem Mangel dieses Enzyms, so dass nur noch ein Teil des verfügbaren T4 dejodiert werden kann. Somit verschlimmert ein Selenmangel die Schilddrüsenunterfunktion.
Bei Patienten mit Hashimoto-Thyreoiditis wurde nachgewiesen, dass eine tägliche Zufuhr von mehreren hundert µg Selen zu einem deutlichen Absinken der Entzündungsaktivität und zur Verbesserung ihres Allgemeinempfinden führen. Auch Patienten mit Morbus Basedow können von mehr an Selen profitieren.
Warum eine Überdosis vermieden werden muss
Eine dauerhafte Überdosierung mit Selen, zum Beispiel durch zusätzliche Einnahme von Supplementen kann eine sogenannte Selenose mit starken Nebenwirkungen verursachen. Es zeigen sich Symptome wie neurologische Störungen, Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Durchfall und Übelkeit Der Verlust von Haaren, gestörter Nagelbildung und einem charakteristischen knoblauchartigen Geruch der Atemluft sind ebenfalls Anzeichen einer Überdosis. Eine akute Selenvergiftung kann zu Herzversagen, Kammerflimmern und damit zum Tod führen. Die Zufuhrmenge von 300 µg Selen pro Tag, bei Kindern und Jugendlichen im Alter von 1 bis 17 Jahren zwischen 60 µg und 250 µg sollte deshalb keinesfalls überschritten werden.
Übrigens
Schon zwei Paranüsse pro Tag reichen aus, um den gesamten Tagesbedarf an Selen zu decken. Aber bitte nicht mehr, denn aufgrund ihres super hohen Selengehaltes könnte eine schwere Selenose ausgelöst werden.