Februar 27

Low Carb- und Keto Diät

Der Winter neigt sich dem Ende. Die ersten Frühlingsboten kriechen aus der Erde und ich schaue sehnsüchtig der Schneeschmelze zu. Ach könnte doch mein Winterspeck genauso einfach dahinschmelzen…

Aber so einfach ist es leider nicht. Wenn wir unser angesammeltes Hüftgold wieder los werden und eingeschlichene ungesunde Essgewohnheiten ablegen wollen, müssen wir wohl etwas dafür tun. Aber bitte so leicht und einfach, wie möglich!

Eine voll im Trend liegende Möglichkeit bietet die Low Carb Diät. Vor allem, weil sie schnell unsere Pfunde purzeln lässt. Außerdem soll sie bewirken, dass sich unsere Blut- und Entzündungswerte verbessern, die Stoffwechselschwankungen verringert und Darmprobleme reduziert werden.

Wie die Low Carb Diät funktioniert:

Low Carb stammt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für „low carbohydrate“, also „wenig Kohlenhydrate“. Low Carb ist also eine Ernährungsweise, die wenig Kohlenhydrate enthält. In manchen Fällen wird sogar versucht, komplett auf diese zu verzichten

Der deutsche Durchschnittsbürger ernährt sich mit über 50 Prozent von Kohlenhydraten, die wir bevorzugt zur Energiegewinnung nutzen. Reduzieren wir diese Zufuhr, muss der Körper seine Energie aus anderen Nährstoffen ziehen. Damit werden unsere Fettpölsterchen zur Hauptenergiequelle und schmelzen regelrecht dahin. Diese Form der körperlichen Energiegewinnung wird Ketose genannt. Wir sprechen also von ketogene Ernährung, wenn wir unseren Organismus vorrangig mit Fetten ernähren.

Für die Low Carb Diät gibt es keine klare Formel in der Zusammensetzung. Maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind eine gute Faustregel für alle, die ihr Gewicht langsam und nachhaltig und ohne Mangelerscheinungen verringern wollen. Der Fettanteil an Nahrungsaufnahme steigt dementsprechend, wie auch die Proteinaufnahme.

Was darf auf den Essenplan der Low Carb Diät

  • Fleisch und Geflügel, (Parmaschinken), mageres Rind und Schwein, Lamm (maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche)
  • Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch und Hummer
  • ungesättigte pflanzliche Fette wie Avocado-, Raps-, Oliven- und Leinöl, Sonnenblumen- und Maisöl
  • Eier und Milchprodukte wie Hartkäse, Naturjoghurt, Quark, Buttermilch
  • Pflanzliche Eiweißquellen, zum Beispiel Kürbiskerne, Tofu und andere Soja-Produkte, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Cashew, Macadamia, Sesam, Hülsenfrüchte und Haferkleie.
  • Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil wie Brokkoli, Gurke, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat und Zucchini, Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze
  • zuckerarme Obstsorten, wie Avocado, Oliven, Tomaten, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Heidelbeeren, Melonen, Himbeeren und Aprikosen,

Auf was verzichtet werden soll:

  • kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, Kuchen und Reis, Cornflakes und Müsli
  • Getreidearten wie Reis und Haferflocken
  • Obst- und Gemüsesorten mit einem verhältnismäßig hohen Anteil an Kohlenhydraten wie Mais, Erbsen, Bohnen, Linsen, Bananen, Weintrauben, alle getrockneten Früchte und Obstkonserven
  • Gesättigte Fette wie Butter, Wurst, Schweineschmalz und Kokosfett
  • Fertiggerichte
  • Zucker wie Süßigkeiten, Wein, Bier, Liköre, Fruchtsäfte, Softdrinks

Die Keto – Diät

Eine der speziellen Low-Carb Ernährung ist die Keto-Diät. Hier ist festgelegt, dass die Kohlenhydrate nicht mehr als 5 % betragen sollen. Die Nährstoffverteilung bei der Nahrungsaufnahme liegt somit bei 70% Fett, 25% Eiweiß und 5% Netto-Kohlenhydrate.

Wer aber jetzt denkt, dass uns ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate zur sommerlichen Bikini-Figur führt, der spielt mit seiner Gesundheit regelrecht russisch Roulette.

Was gegen Low Carb spricht

Kardiologen auf dem Kongress European Society of Cardiology 2018 warnen vor einer langfristigen Ernährung mit sehr wenigen Kohlenhydraten und folgen damit unter anderem einer Studie des polnischen Prof. Dr. Maciej Banac. Er hat festgestellt, dass eine langfristige Low Carb Ernährung die Risiken von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs erhöht und zu vorzeitigem Tod führen kann.

Fakt ist: Eine einseitige Ernährung birgt ein hohes Risiko an Mangelerscheinungen. Kohlenhydrate liefern uns eine Vielfalt von Vitaminen und Mineralstoffen, die unsere Körperfunktionen aufrecht erhalten. Ein erhöhter Verzehr von Eiweiß und Fett kann das Risiko von Nierenschäden und Leberproblemen steigern und unseren Cholesterinspiegel erhöhen. Der Harnsäurespiegel kann sich verändern und bei erhöhten Werten zu Gichtanfällen führen.

Low Carb ist somit nicht geeignet für Menschen mit erhöhten Harnsäure- oder Blutfettwerten, mit Nieren und Leberproblemen. Auch Kinder, Teenager und Schwangere sollten von Low Carb die Finger lassen.

Warum eine Low Carb nicht für Hashimoto geeignet ist:

Low Carb Ernährung und somit erst recht die Keto-Diät sind auch bei Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto nicht angeraten. Unsere Schilddrüse ist mit den Nebennieren auf einer direkten hormonellen Achse verbunden. Funktioniert die eine Drüse nicht, versucht die andere auszuhelfen. Bei einem hormonellen Ungleichgewicht, wie es bei Hashimoto gegeben ist, geht also sozusagen die Schilddrüse an Krücken und die Nebennieren müssen die Aufgabe einer erhöhte Hormonproduktion übernehmen. Das führt sie schnell an ihre Grenzen. Werden dann noch die wertvollen Kohlenhydrate durch Protein ersetzt, geraten die Nebennieren an ihre Belastungsgrenze. Wir geraten nun noch mehr in Stress. Und wenn die Nebennieren durch Hashimoto nicht schon bereits beeinträchtigt sind, dann werden sie es spätestens jetzt. 

Wer es mit einer Hashimoto-Diagnose dennoch ausprobieren möchte, sollte diese Form der Ernährung unbedingt ärztlich abklären und auf einige wenige Wochen beschränken.

Worauf es zu achten gilt:

Sich für eine Low Carb Diät zu entscheiden, ist nicht ohne und erfordert erst mal ziemlich viel Mut, auf Gewohntes zu verzichten. Du solltest gut informiert sein und Nachstehendes beachten.

  • das richtige Maß finden: Um Geist und Körper aktiv zu halten, benötigen entsprechenden Treibstoff. Also gilt es auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten. Gleichfalls darf die Proteinmenge nicht zu hoch sein. Zuviel an Eiweiß belastet die Nieren. Eine zu hohe Menge an vor allem rotem Fleisch erhöht unter anderem das Herzinfarktrisiko. Und ausreichende Ballaststoffe gewährleisten eine gute Verdauung.
  • Vielfalt leben: Auch wenn die Nahrungsaufnahme gerade deinen Fokus hält. Eine Diät ist anspruchsvoll. Deshalb brauchen auch Körper und Seele ihre Aufmerksamkeit. Sportliche Ausdaueraktivitäten, am besten an der frischen Luft und abendliche Entspannungseinheiten sollten auf deiner Wochenplanung einen festen Platz haben.
  • Qualität zahlt sich aus: Viel frisches Gemüse, das sich den Teller mit Fleisch oder Fisch, etwas Obst, Nüssen, hochwertigen Fetten und Eiern teilt, deckt unseren Nährstoffbedarf optimal. So ist auch die Versorgung mit ausreichender Menge an Jod, Selen, Eisen und Vitamin A gewährleistet.
  • Augen auf – jetzt erst recht: Es gibt mittlerweile eine reichliche Auswahl an Low Carb-Lebensmitteln, mit denen die Nahrungsindustrie unseren Geldbeutel schrumpfen lassen will. Und so manche Produkte erweisen sich regelrecht als Falle. So enthält das spezielle Proteinbrot enthält zwar Kohlenhydrate, dafür allerdings viele Kalorien. Frische und in der eigenen Küche zubereitete Nahrungen sollte gerade jetzt bevorzugt werden.
  • Alles hat seinen Preis: Eine Diät zu beginnen, heißt für unseren Körper erst mal Hochleistungssport. Auch für die Seele bedeutet der Verzicht auf Gewohntes. Das eventuelle Auftreten von Erschöpfung, Müdigkeit oder auch Kopfschmerzen wird nach den ersten Tagen belohnt. Dann fühlst du dich fitter, hast ein verbessertes Sättigungsgefühl und auch deine Verdauung freut sich.

Empfehlung

Wenn du auf deinen Körper hörst und es mit der Kohlenhydratreduzierung nicht übertreibst, kannst du deine Low Carb-Diät mehrere Monate durchführen. Der gesenkte Blutzuckerspiegel verbessert unseren Stoffwechsel, bringt deine Verdauung ins Gleichgewicht und du kannst dein Gewicht langfristig reduzieren. Ein höherer Eiweiß-, Fett- und Ballaststoffkonsum durch Gemüse lässt den Insulinspiegel konstant halten und verhindert Heißhungerattacken. Du wirst recht bald die „Süße Sucht“ verlieren. Es fällt dir leicht, dich gesund zu ernähren und so dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.


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